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Cavolo riccio o Kale

 

Descrizione

Il cavolo riccio, anche noto come kale, è un vegetale molto popolare, che appartiene alla famiglia del cavolo (Brassica oleracea); è “imparentato” anche con i vegetali cruciferi: cavoli, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.

Ci sono diversi tipi di kale, le foglie possono essere verdi o porpora e possono essere lisce o ricce. Il tipo più comune è quello riccio, o scozzese, che ha foglie verdi e ricce e uno stelo duro e fibroso.

Spesso viene confuso con il ben noto cavolo nero, quello che in Toscana è usato per la ribollita (tanto per intenderci), il cui corretto nome botanico è Brassica oleracea var. acephala subvar. lanciniata ma che si presenta con foglie lunghe e strette, e non ricce.

 

Mediamente, una sola tazza di cavolo riccio (circa 67 grammi) contiene:

- Vitamina A: 206% della dose giornaliera raccomandata (da beta-carotene);

- Vitamina K: 684% della dose giornaliera raccomandata;

- Vitamina C: 134% della dose giornaliera raccomandata;

- Vitamina B6: 9% della dose giornaliera raccomandata;

- Manganese: 26% della dose giornaliera raccomandata;

- Calcio: 9% della dose giornaliera raccomandata;

- Rame: 10% della dose giornaliera raccomandata;

- Potassio: 9% della dose giornaliera raccomandata;

- Magnesio: 6% della dose giornaliera raccomandata.

Inoltre contiene il 3% o più della dose giornaliera raccomandata per Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), ferro e fosforo.

Tutto questo per un totale di 33 calorie, 6 grammi di carboidrati (2 dei quali sono fibre) e 3 grammi di proteine.

Il cavolo riccio contiene pochi grassi, e molti di questi sono omega-3, in particolare acido alfa linolenico.

Dato il basso contenuto di calorie, il cavolo riccio è uno dei cibi più densi di nutrimento esistenti.

Il cavolo riccio, come altri vegetali a foglia verde, è ricco di antiossidanti; tra questi abbiamo beta-carotene, Vitamina C, flavonoidi e polifenoli.

Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi; lo stress ossidativo è alla base di malattie collegate a invecchiamento e degenerazione, incluso il cancro. Ma ci sono antiossidanti che hanno anche altre funzioni.

Tra questi abbiamo i flavonoidi quercetina e kaempferolo, che si trovano in quantità relativamente alte nel cavolo riccio; queste sostanze sono state studiate in modo approfondito in test in vitro e in studi sugli animali.

Hanno proprietà cardioprotettive, abbassano la pressione sanguigna, sono anti-infiammatorie, anti-virali, anti-depressive, anti-cancro ecc....

- La Vitamina C è un nutriente, un antiossidante solubile in acqua che occorre per molte funzioni nelle cellule.

Per esempio, è necessaria per sintetizzare collagene, la proteina strutturale più abbondante nel corpo. Il cavolo riccio contiene più Vitamina C di molti altri vegetali, ad esempio 4,5 volte più degli spinaci.

In realtà si può dire che il cavolo riccio è la più ricca fonte di Vitamina C. Una tazza di cavolo riccio crudo contiene molta più Vitamina C di un'arancia intera.

- Il colesterolo svolge molte importanti funzioni nel corpo; una di queste è produrre acidi biliari, sostanze che ci aiutano a digerire i grassi.

Il fegato trasforma il colesterolo in acidi biliari, che vengono rilasciati nel sistema digestivo quando facciamo un pasto grasso.

Quindi quando tutti i grassi vengono assorbiti e gli acidi biliari hanno compiuto il loro scopo, vengono riassorbiti nel torrente sanguigno e utilizzati di nuovo.

Sostanze chiamate sequestranti degli acidi biliari possono legare gli acidi biliari dell’apparato digerente e impedire che vengano riassorbiti. Questo riduce la quantità di colesterolo totale nel corpo.

Il cavolo riccio contiene sequestranti degli acidi biliari, che possono abbassare i livelli di colesterolo. Questo potrebbe condurre, come risultato finale, a una riduzione dei rischi di malattie cardiache.

Uno studio ha evidenziato che il consumo giornaliero di succo di cavolo riccio per 12 settimane aumentava l'HDL (il colesterolo buono) del 27% e abbassava l'LDL del 10%, migliorando lo stato antiossidante.

Secondo un altro studio, cuocere a vapore il cavolo riccio aumenta l'effetto degli acidi biliari. Il cavolo riccio a vapore è attualmente per il 43% più potente della colestiramina, un medicinale che abbassa il colesterolo innescando lo stesso meccanismo.

- La Vitamina K è un nutriente molto importante, essenziale per la coagulazione del sangue, e lo fa attivando certe proteine e dando loro la capacità di legare il calcio.

Il ben noto medicinale anticoagulante Warfarin (o Warfarina) ha la funzione di bloccare l'attività di questa vitamina.

Il cavolo riccio è una delle migliori fonti di Vitamina K: una singola tazza contiene circa 7 volte la dose giornaliera raccomandata.

La forma di Vitamina K contenuta nel cavolo riccio è la K1, che è diversa dalla K2. La K2 si trova nei prodotti fermentati a base di soia e in alcuni prodotti animali, aiuta a prevenire malattie cardiache e osteoporosi.

- Il cancro è una malattia terribile caratterizzata da una crescita incontrollata delle cellule; il cavolo riccio è ricco di composti che si pensa possano avere effetti protettivi contro il cancro.

Tra questi abbiamo il sulforafane, una sostanza che ha dimostrato di aiutare a combattere la formazione di cancro a livello molecolare.

Contiene anche indole-3-carbinolo, un’altra sostanza che si pensa aiuti a prevenire il cancro.

Studi hanno evidenziato che i vegetali cruciferi (incluso il cavolo riccio) possono ridurre significativamente i rischi di diversi tipi di cancro, sebbene i risultati sull'uomo non siano ancora certi.

- Spesso si dice che il cavolo riccio è ricco di Vitamina A, ma non è vero. In realtà è ricco di beta-carotene, un antiossidante che il corpo trasforma in Vitamina A.

Per questo motivo il cavolo riccio può essere un modo molto efficace per aumentare i livelli di questa vitamina nel corpo.

- Il cavolo riccio è ricco di minerali di cui siamo spesso carenti; è una buona fonte vegetale di calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa e che ha un ruolo in ogni sorta di funzione cellulare.

Rappresenta anche una buona fonte di magnesio, un minerale molto importante di cui spesso siamo carenti. Assumere magnesio attraverso il cibo può proteggere dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache.

Il cavolo riccio contiene anche potassio, un minerale che aiuta a mantenere il gradiente elettrico nelle cellule. Un adeguato apporto di potassio è stato collegato a una riduzione della pressione sanguigna e a minori rischi di malattie cardiache.

Un vantaggio del cavolo riccio rispetto agli altri vegetali a foglia verde, come gli spinaci, è che contiene pochi ossalati, sostanze che si trovano in alcuni vegetali, che possono impedire l'assorbimento dei minerali.

- Una delle conseguenze dell’invecchiamento è il peggioramento della vista; fortunatamente ci sono dei nutrienti che possono aiutare a prevenirlo e rallentarlo.

Due dei principali sono la luteina e la zeaxantina, carotenoidi antiossidanti che si trovano in grande quantità nel cavolo riccio e in altri alimenti.

Diversi studi hanno evidenziato che le persone che mangiano abbastanza luteina e zeaxantina hanno minori rischi di degenerazione maculare e cataratta, due problemi agli occhi molto comuni.

- Il cavolo riccio ha diverse proprietà che lo rendono un cibo amico della linea. Ha poche calorie, ma ha nutrienti che aiutano ad aumentare il senso di sazietà.

A causa delle poche calorie e dell'alto contenuto di acqua, il cavolo riccio ha una densità di energia bassa.

Mangiare cibi con bassa densità di energia ha dimostrato di favorire la perdita di peso in numerosi studi; pur avendo poche calorie, il cavolo riccio contiene piccole quantità di proteine e fibre. Questi sono i nutrienti più importanti per la perdita di peso.

Anche se non abbiamo ancora studi che collegano direttamente il cavolo riccio alla perdita di peso, può comunque essere una buona aggiunta in una dieta dimagrante.

 

Coltivazione

La coltivazione del cavolo "Kale" è piuttosto semplice e si pratica con successo in quasi ogni zona climatica ma da il meglio dove gli inverni sono più rigidi in quanto il freddo dona una consistenza morbida e la dolcezza del gusto. Poco importa se non c'è tanto Sole, al contrario di molti altri ortaggi ne trae beneficio, così come una buona pacciamatura al suo piede aiuta a mantenere la giusta umidità del terreno.

Il cavolo in genere, è pronto per la raccolta dopo circa due mesi dalla semina, quindi se si desidera consumarlo durante tutto l'arco dell’anno, basta interrare i semi a scalare partendo già da fine inverno.

La particolarità del "Kale" consiste nel suo utilizzo a crudo e per consumarlo basta prelevare le foglie esterne più piccole che sono più tenere e lasciare l'impianto intatto così che possa riformarsi nuovo fogliame.

Se si vuole ottenere piante sane e forti, si deve fare attenzione a non coltivare le piantine di "Kale" nello stesso posto dove altri membri della famiglia (come broccolo, altre varietà di cavolo e cavolfiore, rapa e ravanello ma anche rucola) sono cresciuti nella stagione precedente.

 

Ricette

Di seguito suggeriamo alcune ricette semplici e salutari, sicuramente di grande impatto.

 

1) Insalata di cavolo riccio con salsa di anacardi

Ingredienti

- un cavolo riccio kale;

- una manciata di anacardi non salati;

- un vasetto di yoghurt naturale;

- uno spicchio di aglio;

- mezzo limone;

- salsa di soia, sale, pepe;

- un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva.

 

Preparazione

Lavate per bene il cavolo e tagliatelo in piccoli pezzettini, disponendolo su di un bel piatto di portata. A parte frullate grossolanamente gli anacardi con l'aiuto del frullatore ad immersione, aggiungendovi via via tutti gli ingredienti sopra indicati fino ad ottenere un'emulsione cremosa e croccante al tempo stesso.

Cospargete la salsa sul cavolo e servite, accompagnando con polpettine veg o falafel.

 

2) Crema di patate con cavolo riccio

Ingredienti per 4 persone

- 1 kg di patate;

- 1/2 cipolla dorata o bianca;

- 5 foglie di salvia;

- 200 g di cavolo riccio;

- 1 peperoncino secco;

- 1 spicchio d'aglio;

- olio e.v.o.;

- sale;

- pane per crostini;

- tofu affumicato (facoltativo, ma ci sta davvero bene! Si trova nei negozi di alimenti biologici).

 

Preparazione

Portate a bollore 1 litro di acqua leggermente salata. Nel frattempo lavate il cavolo, eliminate la parte di gambo più dura e tuffate le foglie nell’acqua bollente per 2/3 minuti. Toglietele dall'acqua con una schiumarola. In quella stessa acqua mettete le patate pelate e tagliate a tocchetti, la cipolla pulita e affettata e le foglie di salvia. Lasciate cuocere fino a che le patate saranno tenere e l’acqua di cottura si sarà ridotta fino ad arrivare a coprire appena le verdure (ci vorranno circa 20/25 minuti).

Prendete le foglie di cavolo che avete precedentemente sbollentato e tagliatele a striscioline. Fatele rosolare in una padella con un goccio d’olio, uno spicchio d’aglio e il peperoncino per una decina di minuti. Aggiustate di sale.

A questo punto frullate a crema le patate (eliminate prima le foglie di salvia o lasciatene solo un paio), aggiungendo a fuoco spento un paio di cucchiai di olio. Se la consistenza dovesse esser troppo liquida, ispessite la crema con della farina di riso o della maizena. Aggiustate di sale se necessario.

Assemblate il tutto: versate sul fondo di un piatto la crema di patate e guarnitela con crostini di pane caldo, il cavolo riccio e scaglie di tofu affumicato. Se vi piace cospargete con pepe nero e un giro d’olio a crudo. Servite ben calda.

 

3) Pesto di cavolo riccio

Ingredienti per 4 persone

- 8 foglie di cavolo riccio;

- 1 manciata di frutta secca mista (io ho usato noci, mandorle e nocciole);

- 1 tazzina da caffè di latte vegetale (soia, riso o quello che volete);

- 4 cucchiai di olio e.v.o.;

- sale;

- pepe a piacere;

- formaggio grattugiato tipo grana (opzionale).

 

Preparazione

Fate cuocere per 10 minuti nell'acqua di cottura della pasta le foglie del cavolo precedentemente lavate e private della parte di gambo più dura.

Scolatele e frullatele con l'olio, la frutta secca, il latte, un mestolo scarso di acqua di cottura della pasta, una presa di sale e pepe a piacere. Se volete potete aggiungere il formaggio, ma è buonissimo anche senza. Aggiustate il gusto a vostro piacere.

Con questo pesto condite la pasta, preferibilmente integrale; è buona sia calda che fredda.

 

4) Cavolo riccio saltato in padella

Preparazione

Eliminate i gambi delle foglie e fate bollire queste ultime in acqua leggermente salata per circa 7/8 minuti. Poi scolatele e fatele insaporire qualche minuto in una padella con un goccio d’olio, uno spicchio d’aglio e, se vi piace, del peperoncino.

Aggiustate di sale e servite come contorno, oppure come condimento per una pasta o una bruschetta.

 

5) Cavolo riccio croccante

Ingredienti

- foglie di cavolo riccio;

- erbe aromatiche a piacere;

- olio di oliva extra-vergine;

- sale q.b..

 

Preparazione

Togliete la costa centrale al cavolo riccio. Spezzettate le foglie a pezzettoni e adagiatele in un solo strato sulla teglia del forno, coprire con un filo d'olio, aromi a piacere e sale.

Informate per 15 minuti a 150°C. Rimane croccante come le patatine fritte, ma senza frittura.

 

Voci correlate

- Verdura;

- Brassica oleracea (cavolo);

- Genere: Brassica;

 

Tratto da Wikipedia, elaborato e modificato.